습관 트래커만 있으면 습관이 저절로 생기겠지
“21일이면 습관이 된다.”
“66일이면 자동화된다.”
“시각화하면 동기부여가 된다.”
습관 형성의 핵심은 트래킹이라고 했다.
그래, 완벽한 트래커를 만들자.
트래커 시스템을 구축했다
1단계: 도구 선택
Notion을 선택했다.
데이터베이스 구조:
- 습관 목록 – 만들고 싶은 습관들
- 일일 체크 – 매일 체크하는 표
- 주간 리뷰 – 주간 달성률 분석
- 월간 통계 – 월간 그래프
- 연속 기록 – 스트릭 표시
속성:
– 습관 이름
– 카테고리 (건강/학습/생산성/마음)
– 시간대 (아침/점심/저녁)
– 소요 시간
– 중요도
– 연속 일수
– 총 달성률
“완벽한 시스템이야!”
2단계: 습관 목록 작성
만들고 싶은 습관:
- 🌅 5시 기상
- 🧘 명상 20분
- 📝 저널링 15분
- 🏃 운동 30분
- 📚 독서 30분
- 💧 물 2L 마시기
- 🥗 건강한 식사
- 📱 SNS 1시간 제한
- 🛏️ 11시 취침
- 🎯 딥워크 2시간
- 📧 이메일 2회만 확인
- 🚶 산책 20분
12개 습관, 매일 체크.
5시 기상 루틴에 집착했던 것처럼, 한 번에 모든 걸 바꾸려고 했다.
3단계: 트래커 디자인
시각화:
– ✅ 완료: 초록색
– ❌ 미완료: 빨간색
– ⏭️ 스킵: 노란색
– 🔥 연속 7일: 불꽃 이모지
추가 기능:
– 주간 달성률 자동 계산
– 월간 히트맵 그래프
– 연속 기록 배지 시스템
– 습관별 메모 기능
설정 시간: 6시간
“이제 습관 형성 시작이다!”
1주일: 완벽한 시작
Day 1:
✅ 5시 기상
✅ 명상 20분
✅ 저널링 15분
✅ 운동 30분
✅ 독서 30분
✅ 물 2L
✅ 건강한 식사
✅ SNS 제한
✅ 11시 취침
✅ 딥워크 2시간
✅ 이메일 2회
✅ 산책 20분
12/12 완료! 🎉
Day 2-7:
비슷하게 진행.
1주차 결과:
– 평균 달성률: 92%
– 연속 기록: 7일
– 기분: 최고! 🔥
“역시 트래커가 답이야!”
2주차: 균열이 시작됐다
Day 8:
5시 기상 → 실패 (알람 끔)
“어제 늦게 잤으니까…”
명상 → 스킵
“시간 없어…”
운동 → 스킵
“피곤해…”
8/12 완료
Day 9-14:
패턴:
– 5시 기상: 7일 중 2일만 성공
– 명상: 7일 중 3일
– 운동: 7일 중 4일
– 딥워크: 7일 중 2일
2주차 결과:
– 평균 달성률: 58%
– 연속 기록: 리셋 (0일)
– 기분: 죄책감 📉
“왜 이렇게 의지가 약하지?”
3주차: 트래커가 스트레스가 됐다
매일 아침:
Notion 열기 → 어제 빈칸 확인 → 죄책감
트래커를 보면:
– ❌❌❌ 빨간색 투성이
– 연속 기록: 0일
– 달성률: 하락 중
심리 상태:
– “또 실패했네…”
– “나는 왜 이것도 못 하지?”
– “습관 형성 체질이 아닌가 봐…”
트래커가 동기부여가 아니라 죄책감의 원천이 됐다.
3주차 결과:
– 평균 달성률: 41%
– Notion 열기: 점점 꺼려짐
– 기분: 우울 😔
메모를 500개 했는데 다시 본 건 0개였던 것처럼, 기록 시스템이 오히려 짐이 됐다.
트래커를 피하기 시작했다
4주차:
월요일:
“오늘은 트래커 체크 안 해도 되겠지…”
화요일:
“어제 안 했으니 오늘도…”
수요일:
“이번 주는 쉬자…”
목요일:
Notion 열기 → 빈칸 너무 많음 → 닫기
금요일:
트래커 존재 자체를 잊음
4주차 결과:
– 트래커 체크: 7일 중 1일
– 실제 습관 실행: ???
– 트래커 열기: 회피
트래커를 안 열면 습관 자체도 안 하게 됐다.
문제를 분석했다
왜 실패했을까?
1. 습관이 너무 많았다
12개 습관 × 매일 = 과부하
현실적인 하루:
– 출근 준비: 1시간
– 출퇴근: 2시간
– 업무: 9시간
– 식사: 1.5시간
– 자유 시간: 2.5시간
12개 습관에 필요한 시간:
– 5시 기상 + 명상 + 저널링 + 운동 + 독서 + 산책 + 딥워크 = 약 4시간
자유 시간 2.5시간에 4시간 습관?
물리적으로 불가능.
2. 트래커가 목표가 됐다
원래 목표: 건강해지기, 성장하기
바뀐 목표: 트래커 빈칸 채우기
증거:
– 명상하면서 “빨리 끝내고 체크해야지”
– 운동하면서 “30분만 채우자”
– 독서하면서 “페이지 수만 채우자”
습관의 질 < 체크 여부
3. 실패가 누적됐다
첫 실패:
– “오늘 하나 못 했네” → 연속 기록 리셋
연속 실패:
– “연속 기록 이미 깨졌으니…” → 더 안 하게 됨
심리학에서 말하는 “What-the-hell effect”:
한 번 실패하면 “망했으니 더 해도 상관없지” 심리.
4. 트래커 디자인에 시간 낭비
트래커 만드는 데: 6시간
트래커 꾸미는 데: 매주 1시간 (새 템플릿 시도)
실제 습관하는 데: ???
Notion 템플릿 300개 모으고 사용 안 한 것처럼, 시스템에 시간 쓰고 실행은 안 했다.
5. 외적 동기에 의존
트래커 체크 = 외적 동기
– 연속 기록 유지하고 싶어서
– 달성률 높이고 싶어서
– 빨간색 보기 싫어서
문제:
– 트래커 안 보면 동기도 없음
– 습관 자체의 가치를 못 느낌
– “왜 이걸 하지?”에 대한 답 없음
트래커 없이 실험했다
규칙:
– Notion 트래커 삭제
– 체크 안 하기
– 습관은 1개만
– 그냥 하기
선택한 습관: 아침 산책 15분
이유:
– 제일 쉬움
– 시간 적게 걸림
– 날씨 좋으면 기분 좋음
1주일 결과:
Day 1: 산책함. 체크 안 함. 그냥 함.
Day 2: 산책함. 기분 좋음.
Day 3: 비 옴. 안 함. 죄책감? 없음.
Day 4: 산책함.
Day 5: 산책함. 습관처럼 느껴짐.
Day 6: 산책함.
Day 7: 산책함.
결과:
– 산책: 7일 중 6일 (86%)
– 트래커 스트레스: 0
– 죄책감: 0
트래커 없이 더 잘 됐다.
깨달은 것
트래커의 함정:
1. 트래커 ≠ 습관
트래커는 기록 도구일 뿐.
트래커가 있다고 습관이 생기지 않음.
습관 = 반복된 행동
트래커 = 기록
기록한다고 행동이 생기진 않는다.
2. 너무 많은 습관 = 실패
12개 → 0개 (전부 실패)
1개 → 1개 (성공)
적은 게 많은 것.
3. 완벽주의의 함정
12/12 아니면 실패한 느낌.
연속 기록 깨지면 포기.
완벽하려다 아무것도 못 함.
4. 외적 동기의 한계
체크하려고 하는 습관 → 지속 안 됨
하고 싶어서 하는 습관 → 지속됨
5. 시스템보다 행동
생산성 유튜버 시스템을 따라했던 것처럼, 시스템에 집착하면 정작 실행을 못 한다.
새로운 원칙
1. 습관 1개로 시작
12개 ❌
1개 ✓
한 개가 자리 잡으면 다음 것.
2. 트래커 없이 2주
새 습관은 트래커 없이 2주 먼저.
이유:
– 트래커 없이 되면 진짜 습관
– 트래커 있어야만 되면 가짜 습관
3. 작게 시작
운동 30분 ❌
운동 5분 ✓
독서 30분 ❌
독서 1페이지 ✓
너무 작아서 실패할 수 없는 것부터.
4. 빠진 날 무시
하루 빠졌다고 연속 기록 리셋? ❌
7일 중 5일 해도 성공.
완벽주의 버리기.
5. 내적 동기 찾기
“왜 이 습관을 하고 싶은가?”
- 체크하려고 ❌
- 건강해지려고 ✓
- 성장하려고 ✓
진짜 이유 찾기.
지금 나의 습관
습관:
– 아침 산책 15분
– 끝.
트래커:
– 없음.
규칙:
– 하고 싶으면 함
– 안 하고 싶으면 안 함
– 죄책감 없음
결과:
이전 (트래커 + 12개 습관):
– 습관: 12개 시도
– 성공: 0개
– 스트레스: 높음
현재 (트래커 없음 + 1개 습관):
– 습관: 1개
– 성공: 1개 (3개월째 지속)
– 스트레스: 없음
12개 실패 < 1개 성공
결론: 트래커보다 행동이 답이다
습관 트래커의 역설:
문제:
– 많은 습관 한꺼번에
– 트래커 체크가 목표
– 실패 시 죄책감
– 시스템에 시간 낭비
해결:
– 1개 습관으로 시작
– 트래커 없이 먼저
– 완벽주의 버리기
– 그냥 하기
완벽한 트래커로 12개 습관 실패하는 것보다,
트래커 없이 1개 습관 성공하는 게 100배 낫다.
가장 좋은 습관 트래커는 없는 것이다.
트래커 만드는 게 목표가 아니라, 습관을 만드는 게 목표다.
P.S. 지금 3개월째 아침 산책 중이다. 트래커 없다. 연속 며칠인지 모른다. 근데 그게 중요한가? 산책하면 기분 좋고, 그래서 또 하고, 그게 습관이다.